新生活がもう少しで始まりますね。6年生の卒業式も終わりいよいよって感じです。
美容院で隣で切ってた男性が今年から就職らしく、朝早いのに順応するのが大変そうって言ってた。
睡眠不足を感じることって結構なストレスだし、できれば回復する方法なんかあるとみんな知りたいかなと思い論文を漁る。
オレゴン州立大学の実験
105人の起業家をターゲットにしたものがあった。起業家って頑張り屋さん多いし、ストレスも溜まってそうだし、睡眠不足を感じてそうってことだね。
【質問】
- どれぐらい日々の疲労感があるか？
- マインドフルネス瞑想を実践しているか？
- 毎晩どれぐらい寝ているか？
【結果】
- 40％は週に50時間以上働いていて、平均の睡眠時間は1日6時間無い。
- マインドフルネス瞑想をしている人は、睡眠不足による疲労感が低い傾向があった。
やっぱり、マインドフルネス瞑想が睡眠不足改善に一役買いそうかも。
別の起業家329人を集めて、また実験
- やっぱりマインドフルネス瞑想をしている人ほど疲労感は少ない
- 普段の睡眠が足りていて、それでも疲れている場合にはマインドフルネス瞑想は効かない
睡眠をマインドフルネスで置き換えることはできないけど、ある程度のストレス改善のため、睡眠不足のサポートにはなるかもしれない。やるかやらないかは個人的にやってみてストレス改善したらやってみてください。ぼくは雑談してる時とか、目をつぶって呼吸を整えたりしてます。幸いストレス感じてないし、イライラしないので効果あるのかも。
どれくらいやったら良いかの目安としては、
週に70分または1日10分ずつのマインドフルネス瞑想をすると、1日44分ほど余計に寝たのと同じことになる。
34分ぶんトクしたと思えば睡眠不足の改善にはなってるのかな。この研究はデータとしては結構甘々。でも、寝るヒマないんだったらこの方法に乗っかってみない？くらいに受け止めて下さいな。
ストレスが大きくて眠れないなら。
マインドフルネス瞑想である程度は埋め合わせができるぽいよ。
睡眠の埋め合わせのためにマインドフルネス瞑想してるので、睡眠が足りている場合は、マインドフルネスは特に疲労の改善には役立たない。
研修医とか睡眠不足になりそうだし、毎日10分のマインドフルネス瞑想ならぼくはやります。というか以前からしてたからやり続けます。
呼吸法ってとても大事なのはヨガをしてる人なら理解してる人はおおいだろう。
迷走神経の位置から考えても呼吸と肺の動きは連動してることがわかりやすいと思います。
タブリン大学の実験でも、集中をキープできる人は呼吸と注意力がシンクロしていることが分かってます。
勉強とかスポーツをやってると分かると思いますが、集中力には波があります。めっちゃ集中できる時、ゾーンに入ったなんて表現することもありますが、そんな時もあれば、全く集中していない時もあるわけです。
人間の集中力と呼吸がマッチしてることがわかったので、呼吸法を整えれば集中を高めることができますね。
ノルアドレナリンは、脳内であらゆる働きをしている。ストレスが高まればノルアドレナリンが必要以上に分泌され、集中力は大きく低下してしまう。
つまり、ノルアドレナリンにはスイートスポットがある。このスイートスポットに収まれば、感情、思考、記憶などはよりクリアになるのだ。
具体的な呼吸法トレーニング
🐨呼吸瞑想：呼吸をコントロールするのではなく、じっと呼吸の出入りだけに意識を向け続けるタイプのトレーニング。仏教では一番定番の瞑想法。
基本理念としては、呼吸に意識を集中します。別のこと考えたらまた呼吸に意識を集中します。
トレーニングをするうちに呼吸に関する脳が活性化されていきます。
これから禅でやった時の経験を元に呼吸トレーニングを書きます。
ステップ1
まずは基本姿勢は禅だと結跏趺坐なんだけど、とても難しいので普通にあぐらでいいと思います。
背筋を伸ばして椅子に座るでもいい。背筋をピンと伸ばすことで集中を持続させる事ができます。
その際に、
- 目をつぶってもいいし、開けててもいい
- 手は前で組んでもいいけどリラックス重視で。
ステップ2
タイマーをスタートさせてから、
鼻で深呼吸に意識を集中させます。
そして、考えごとをしてしまったら、また呼吸に意識を戻します。
タイマーは30分くらいが良いとされてるけど、やり始めは5分でもしんどいと思います。苦行になっては効果は得られません。瞑想をリラックス目的でやってるのでそれ自体がストレスになっては元も子もないです。
ぼくは個人的にスキューバダイビングをしていたので、トレーニングする必要もなく瞑想を取り入れやすかったです。
寝る前に瞑想してからリラックスしてから寝ると良いですね。
まとめ
進化論的には、鼻からの呼吸は生存のメカニズムと結びついているはずだ。ほとんどの哺乳類と同じように、人類も嗅覚で腐った食べ物を見抜いて危険を避けるし、そのほかにも適切なパートナー選びにも使われている。
嗅覚は人類が生き延びるためのシステムなんで、当然、脳機能とも結びついているのではないか？と推測しているわけです。
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