◯受験はだいたい1月から始まるので、残り4ヶ月ですね。受験生のみなさんラストスパート頑張ってください。
受験向けのことを書いて欲しいと言われたので、このブログの主旨に外れないように、
勉強中眠くなったらどうしたら良いか？
に着目してみます。
眠たい時は寝るに限ると思います。勉強中に眠くなってもガマンして起きてても効率悪いので、効率よく昼寝しちゃえば良い。理想的には夜の睡眠時間を確保すると良いのですが、難しいのが現実。そんな時には積極的に仮眠をとりましょう。
十分な睡眠が取れていれば、体内時計の働きで、午前中は眠気が少ないはずです。もしも起床してから4時間後に眠気がある場合、睡眠時間が足りない寝不足の状態だと考えた方がよいでしょう。また、休日の睡眠時間が平日の睡眠時間より2時間以上長い人も、睡眠不足が続いていると考えられます。
昼寝の種類
・ナノ・ナップ（瞬間仮眠）：一瞬～数秒
・マイクロ・ナップ（1分仮眠）：数十秒～数分
・ミニ・ナップ：10分
・パワー・ナップ：20分
・ホリデー・ナップ：90分
以下で、それぞれの特徴と活用法を解説します。
💤ナノ・ナップ
授業中にガクッとなるやつのこと。睡眠不足がたまりすぎて、脳の神経細胞が壊れてしまう限界まできたときに、「マイクロ・スリープ」という現象が起きます。意識に反してでも脳の働きを短時間止めることで、脳細胞を守っているのです。マイクロ・スリープを積極的に行うのが、「ナノ・ナップ（瞬間仮眠）」です。
一般的には1分以内の仮眠を意味する言葉です。ナノ・ナップの眠り方に特別な準備はいりません。それまでの行動と同じ姿勢で、目を閉じて一瞬眠ります。目が覚めたら伸びをするなど、できるだけ身体を動かして眠気を払い、また元の仕事に戻ります。
💤マイクロ・ナップ
授業と授業の合間とか超短時間だけ眠ることです。眠気がひどくなってからマイクロ・ナップをとると、1分では目覚められないことがあるので、強い眠気を感じる前に、少し早めに眠るのがおすすめです。ミスが増えたり考えがまとまらなくなったりしたら、その場で目をつぶりましょう。ナノ・ナップより少し時間が長い分、さらに効果的です。
たった1分ですから、どこでも時間を作れます。会社の中なら、トイレに座ってでも、仮眠はとれます。1駅分だけ眠るとか、絶好の1分仮眠タイムです。仮眠に対する積極的な気持ちが、あなたの脳を守ってくれます。
💤ミニ・ナップ
これまでの研究からは、10分以上の仮眠をとると眠気や疲労感が減り、活気が充実するという客観的なデータが得られています。また、論理的な思考能力や車の運転技能も向上します。つまり、10分仮眠は脳をリフレッシュしてくれるのです。
通学や帰宅の電車の中で、あるいは昼休み時間に、積極的にミニ・ナップをとりましょう。眠る前には安定した姿勢をとり、万全の態勢でがっつり寝てしまおう。
遅くまで勉強をしたあとは、電車やバスの中でもミニ・ナップをとりましょう。ここで一気に長い時間、爆睡してしまうと、家に帰ってから寝られなくなってしまいます。ですから、短時間の仮眠と覚醒を繰り返す「ウトウト状態」を保つことが大事です。もちろんそうなる前に、夜の睡眠と日中の仮眠をしっかりとりましょう。
💤パワー・ナップ
仮眠の基本は、正午から午後3時までのあいだに、20分の昼寝（パワー・ナップ）をすることです。2014年に厚生労働省が発表した「睡眠12箇条」でも、午後の作業能率を改善するために、短時間の昼寝を勧めています。
午後の仮眠は、その日の夜の睡眠の先取りになります。ですから、遅い時間に仮眠をとると、夜の睡眠に悪影響がでてしまうのです。そのためパワー・ナップは、夕方より前に終わっておく必要があります。また、短時間の仮眠は、あまり眠りが深くならないうちに目覚めたほうが良いので、高齢者では30分、60歳以下の人なら20分が最適です。
ビジネス・パーソンは昼休みが終われば、昼寝どころではなくなります。ですから、昼休みの前半で昼食をとり、さらにコーヒーや紅茶、緑茶などでカフェインをとって、後半に20分の昼寝をするのが現実的です。
あまり深く眠らないようにするために、机に突っ伏したり椅子にもたれかかったりして昼寝しましょう。昼寝用枕などのグッズを使うこともおすすめです。パワー・ナップの前にカフェインをとると、目覚めるころにカフェインの覚醒効果があらわれて、スッキリ目が覚め、クリアな頭で午後の仕事を始められます。
💤ホリデー・ナップ
若い人で20分以上、高齢者でも30分以上眠ると、脳が深い眠りに入ってしまうため、時間どおりに起きられなかったり、目覚めてからも眠気が続いたりします。そのため、平日の仮眠は20分（高齢者では30分）以内にすることが大切です。
しかし、それだけでは平日の睡眠不足が解消されないとき、休日に90分の仮眠（ホリデー・ナップ）をとりましょう。90分というのは、睡眠のリズムでちょうど目覚めやすい時間です。ただし、遅い時間帯に仮眠すると、夜の睡眠に悪影響が出るので、午後3～4時までには起きてください。
短時間の仮眠と違いホリデー・ナップでは、ソファやベッドなどに横になって眠るのが良いでしょう。もちろん、眠りすぎないようにするため、必ず目覚ましアラームをセットしておきましょう。
まとめて90分も時間が取れないときには、20分ほどの仮眠を1日に4～5回繰り返してとってもかまいません。仮眠の合計が90分前後になれば、まとめて仮眠したときに近い効果が得られます。
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