骨軟部腫瘍学会で発表しました。学会発表はまだ数えるほどですが、緊張しいの人間なので、いつも不安でいっぱいになってしまいます。
論文を読む機会も増えてきたので、読むデバイスなどについても今後書いていこうと思います。以下の過去記事のアップデート版って感じです。
- Evernoteはオワコン。研修医のうちにApple純正メモアプリに乗り換えしました。
- 【GOODNotes】専攻医がiPad・iPhoneをシステム手帳化しました。
- 研修医にぜひ知ってほしいサイト【医書.jp】
今回は不安とか緊張をできるだけ抑える方法について書いていきます。毎回なんかしら調べてから行こうと思ってます。十分な準備と十分な練習は言わずもがなです。ぼくの指導医もノー練習でいったら、考察すべて残した状態で残り30秒となり終わったと思ったらしいので、やはり準備は大事です。
試してみたのが333法です。→参照はコチラ：https://www.choosingtherapy.com/
333法は、心理療法におけるグラウンディングの一形式であり、突然の不安に襲われた時などに効果がある（とされている）テクニックです。この方法は非常に簡単で、不安を感じた場合に以下の3つの行動を実践するだけです。ぼくも今回の発表で使ってみて一定の効果を感じました。次からはICなどでも使ってみようかなと思っています。
- 目に見えるものを3つ挙げる
- 聞こえてくる音を3つ挙げる
- 身の回りにある3つの物体を動かすか触る（自分の手足でも構いません）
これによって、不安やパニックが一気に収まると言われています。
ただ残念ながら、333法の効果については正式な研究結果は存在しませんが、グラウンディングの効果はよく知られていますので、不安やパニックに悩む方にとっては試してみる価値があるでしょう。もちろん、不安を完全に取り除くことはできませんが、その場その場で不安を管理するための有効なツールとなる可能性があります。
具体的な手順を説明します。不安を感じた場合、以下の3ステップを実行してください。
目に見える3つのものに集中する 最初に、周囲を見回して、目に見えるものを3つ選びます。iPhoneや小銭、樹木など、何でも構いません。選んだ3つのものをじっと見つめ、その特徴に集中します。例えば、「iPhoneの表面が汚れているな」とか、「木の表面のシワが目立つな」といった感じです。
聞こえてくる3つの音に集中する 数秒間3つの物体を観察したら、次に意識を「音」に向けます。時計の音や周囲の会話、風の音など、自分が好きな音を3つ選びます。ステップ1と同様に、不安を感じながらも、選んだ3つの音に集中します。「思ったより音が大きいな」とか、「音の強弱がメロディになっているな」といった具体的な感想を持つことが大切です。
触れるもの、動かすものに集中する 最後に、自分の手が届く範囲にある物体から3つ選びます。人形やスマートフォン、置き時計、自分の指や足など、触れて動かすことができるもので構いません。選んだ3つの物体に集中しながら、不安を感じたままでその特徴を観察します。「親指の第一関節は他の指の関節よりも曲がりづらいな」とか、「プラスチックは意外と柔らかいな」といった感想を持つことが大切です。
以上が詳細な手順ですが、再度言いますが、「333法」については、メンタルへの効果を検証したデータは存在しませんので、より確かな方法を求める場合は、認知行動療法などを試してみることをおすすめします。
しかしながら、333法の基本的な考え方はグラウンディングに沿っていますし、短時間で簡単に覚えられ、さまざまな場面で利用できる手法です。ぼくももグラウンディングを頻繁に使用しますが、333法は手軽で有効な手法だと思います。
たとえば、「初めての人と話すと緊張するなー」と思った場合でも、その場で室内の観葉植物を見たり、エアコンの音を聞いたり、ポケットの中の鍵を触ったりすることができます。どんな状況でも、視覚・聴覚・触覚の3つは常に利用できるはずです。333法は不安の万能薬ではありませんが、ツールキットの一部として覚えておくと良いでしょう。
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