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【筋トレ女子からの質問】男女で筋肉の付きやすさは違うのか?

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女子って、筋トレしてもムキムキになるの程遠いね
筋トレをする上で大前提的な質問ですね。男性のほうがテストステロン値とか高めなんで筋肉も付きやすそうです。あくまでイメージなんで、なんか男女で筋トレの結果は違うのかって論文を探しました。

Sex Differences in Adaptations in Muscle Strength and Size Following Resistance Training in Older Adults: A Systematic Review and Meta-analysis

上記メタ研究によると、筋トレで男女差はなかったそうです。筋トレ女子からしたら勇気のつく内容になっているとおもいます。この前NHKの番組を見ていたときにも、テストステロン値が男子↓、女子↑になってきていて中性化していることを話題とされていましたから、これも影響の一つになっているんでしょうね。SNSとか見ていても筋トレ女子の人たちが相当パンプアップされた画像を上げているので筋トレの効果はあるんだとおもいますよ。

セットごとに負荷を下げていく方法

筋肉の付きやすさは相対的には男女で差がないようですが、やはり一回の負荷量では男子のほうが上回っているため、筋肉量という観点では男性の方が筋トレの効果は出やすそうです。自重筋トレより、ジムとかでマシンを使ったほうが筋肉が付きやすいのは言わずもがなです。ぼくも研修医一年目はジムに通っていましたが筋肉の付きやすさが段違いでした。

じゃあ、筋トレのやり方を工夫すればいいじゃんってことになります。

例えばベンチプレスを100キロを3セットやるよりも、100キロ→90キロ→80キロと徐々にセットごとに負荷を下げたほうが気持ち楽ですし。そのほうが筋肉の疲労もしなそうです。

Planned Load Reduction Versus Fixed Load: A Strategy to Reduce the Perception of Effort With Similar Improvements in Hypertrophy and Strength

によると負荷を下げていっても効果は変わらなかったという結果になっていました。最大で10%位負荷を下げたほうが効果は最大になっていたそうです。もちろんメンタルにも効果は見られました。1日に目標のセットを一回こなすだけでいいとなれば気持ち楽になりますよね。一回だけでもがんばろって。

次のページは2019年5月に書いた記事の切り抜き記事になってます。

女子に必要なプロテイン量とかを書いてます。

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