5月病対策にしてほしい【喜び予測シート】

新卒社員です。働くって大変ですね。心が半分折れかけてますてん。

質問箱に対する回答と考察を書いていきたいとおもいます。4月ごろに頂いた質問なんですけど。1ヶ月もしないで心が折れそうなのは結構危ないですね。質問箱に書いている余裕はまだありそうってことで良いんでしょうか。環境になれてきて、もう大丈夫なんだがって思ってくれていれば幸いですが・・・

うつのセルフコントロールって大切なんですよ。以前紹介したメタ分析の論文では運動がうつ病対策に一番効くというのが出てましたので、運動をオススメしたいんですが、うつになりかかっている人は忙殺されてしまい、運動する余裕もないって人はいるかも知れません。

喜び予測シートのススメ

活動内容	同行者	満足度（予測）	満足度（実際）
筋トレ	自分	50％	70％
ハンバーガー	カノジョ	70％	100％

シンプルなので、スケジュール帳に書き足すだけでも良いかもしれません。だいたいスケジュール帳には活動内容と同行者は書くと思うので、予測と実際の満足度だけ書き足せば良いかもしれません。

ルール説明

活動内容：自分が「これは楽しめそうかな……」とか「学習につながるかな……」とか「自己成長につながるかな……」と思えそうな活動を記入します。過度に時間がかからず、あんま負担にならないような活動を入れるのがおすすめです。
同行者：それぞれの活動を誰と行う予定かを記録します。一人で行う場合は、たんに「自分」と記入してもらえればOKであります。
「予測の満足度」：その活動がどれぐらい満足をもたらしてくれそうなものか？考えて、0％（まったく満足できない）から100％（非常に満足できる）の尺度で予測してください。頭の中だけでなく、必ず紙の上に記入するのがポイントであります。
それぞれの活動が完了したら、その活動から得た実際の満足度や達成感を0％～100％の範囲で記入してください。

うつになりやすい人は何が問題かというと楽しいことを判断するのが苦手というのがあります。精神科でも勉強するんですが、うつ病の診断基準に今まで楽しかったことが楽しくなくなったって項目があるんです。つまり楽しいことが判断できなくなるとやばいってことです。

判断できなくなると、どうせ楽しくないし・・・。と何もやりたくなくなってしまうので更に更に運んでいってしまうんですね。

「日々の活動」を採点してみると面白いことが起きまして「あれ？私たちが普段からやってる活動って、どれも事前の予想以上に満足感があったり、やりがいのあったりするんじゃないの？」ってことに気づきやすくなるんですよ。そのおかげで、少しずつ脳が「どんな活動でもやってみると意外と悪くないんだ」って事実を記憶しはじめ、より満足度が高い活動を行うモチベーションに繋がるというわけです。